自彊術の31動作
日本では治病を目的とした医療体術は自彊術のみであり、これを運動療法といいます。
- ①自彊術は下図のように、31の動作があり、各人の身体状況に応じ、その身体可動の極限まで動かす全身運動です。
- ②31動作を順番に行うことによって、前の動作は次の動作の準備運動となり全身の調和をはかります。
- ③これに要する時間は熟練すれば1回15分です。
- ④動作は、はずみをつけて、その反動を利用しているので、一見はげしいように見えるが実際はそれ程エネルギーを消費しません。従って病弱者にもできます。（1回15分間：37.2Kcal。1分間：2.4Kcal。）
- ⑤機械器具を用いず、たたみ一畳の空間があればどこでもできます。
- ⑥独特の呼吸法と号令を用います。
右のサムネイルをクリックしていただくと、各動作の詳細をご覧いただけます。
- 第1動 下腹をかかえて肩を上下する
- 正座して両足の親指とひざ頭をそろえる。「用意」で両手の指を組み、ひじを伸ばして下腹をかかえる。息を鼻から吸い、ひじを曲げずに肩を上げる。口から息を吐きながら肩を下げる。20回。
- 第1動 下腹をかかえて肩を上下する
- 正座して両足の親指とひざ頭をそろえる。「用意」で両手の指を組み、ひじを伸ばして下腹をかかえる。息を鼻から吸い、ひじを曲げずに肩を上げる。口から息を吐きながら肩を下げる。20回。
- 第2動 肋骨をかかえ、肩を上下する
- 両手の親指を胸にあて、他の4指を肋骨の下に差しこむ。深く息を吸いこみ肩を上げる。吐きながら下げる。20回。
- 第3動 両ひじを一文字に開く
- 「用意」で両手の指を首のうしろで組み、両ひじをあごの前でつける。「イチ」と号令をかけ両ひじを一文字に開く。20回。※第1動、2動、4動以外、全て号令をかける。
- 第4動 両手をうしろで組み、肩を上下する
- 両手をうしろで組み合わせる。ひじを伸ばし、両手のひらを密着。息を吸いながら肩を上げ、吐きながら下げる。20回。
- 第5動 胸郭を広げる
- 左腕を曲げて右肩にのせ、右手のひらで左ひじを押さえ「イチ」の号令で右にひっぱる。右手の人さし指と中指で左手の小指のつけねをはさみ「ニイ」で左に押す。右も同様。20回。
- 第6動 頭を左右、真横に振る
- 「用意」で両腕を胴体につけたままだらりと下げる。左の耳が左肩につくくらい頭を真横に曲げて置く。「始め」の号令で首を右に急速に曲げる。左も同様。12回。
- 第7動 頭を前後に振る
- 手はひじを伸ばしひざの上におく。「用意」で頭をうしろにそらせ、視線は天井に。「イチ」で反動をつけ頭を振り下げる。12回。
- 第8動 頭を左右に振りまわす
- 「用意」で左横に向き、「イチ」で右、「ニイ」で左。12回。
- 第9動 くびすじをたたく
- くびの3ヵ所を6回ずつたたく。右手よりはじめる。
- 第10動 後頭部をたたく
- ボンノクボを左右の手で6回ずつ、ひじを真横にはって真うしろからたたく。
- 第11動 ひたいを打つ
- 軽くこぶしをにぎり親指と人さし指の輪でみけんを6回ずつ打つ。打った手は、はずみをつけてまっすぐ上げる。その反動で頭に響く強さでたたく。
- 第12動 両目を押す
-
- ❶両ひじ、そして人さし指と中指をそろえ、「イチ」の号令で眼球の上と骨の間に、両目同時に静かに差しこむ。
- ❷「ニイ」で眼球の下を押す。
- ❸両ひじを真横に広げ、「サン」の号令で中指で目じりを押す。
- ❹「シイ」でひじを広げたまま、中指で目頭を押す。
- ❺「ゴオ」でひじをそろえ、3本の指で両目の中央を同時に押す。2回以上不可。
- 第13動 両足を前に投げ出し、両手をそろえて前へ伸ばす
- 足首を立てる。両手の親指を組み4指をそろえ、ひざの上におく。ひじを伸ばし上体をそらす。「イチ」の号令で、上体を曲げ、前へ突き出す。20回。
- 第14動 四つんばいになって全身を上下する
- 腕立てふせの姿勢でつま先を立て、全身を一直線に。「イチ」でひじを曲げた時にひじが体からはなれないように下げる。10回。
- 第15動 腹筋を伸ばし骨格を矯正する
- 「用意」で両足をそろえてのばし、足首をねかせる。両手は肩幅に開き、垂直に立てる。下腹を床につけたまま、「イチ」と号令をかけ、頭を後方にそらせ、「ニイ」でさらにそらす。20回。
- 第16動 直立して両腕を同時に上下する
- 「用意」でかかとをつけて、つま先を60度に開く。（気をつけの姿勢）「イチ」の号令で両腕を耳につくくらいまっすぐ伸ばす。「ニイ」でうしろに高くはね上げるように両腕を振りおろす。40回。
- 第17動 両腕を別々に上下にまわす
- 気をつけの姿勢。用意で左腕を前方の目の高さにつき出す。「始め」でうしろから上、前へと10回転させる。次に逆に前からうしろへ10回。右腕も同様。
- 第18動 両腕を同時に上下にまわす
- 足先をそろえて直立。「用意」で肩幅の広さに手を開き、目の高さに両腕を前方に出す。「始め」で左右の腕を、同時にうしろから10回、前から10回まわす。
- 第19動 腰をひねりながら手で背部をたたく
- 気をつけの姿勢。
- ❶手のひらを下に向け左腕を肩と水平の高さに左に上げる。
- ❷「イチ」で左腕をまわし背柱の真中をたたく。
- ❸「ニイ」で左腕を高くまわし、左側から右の肩甲骨を手の甲でたたく。❷❸とも腰をひねり、腕の力をぬき、はずみを利用する。20回ずつ。
- 第20動 両腕を振って背部の上下をたたく
- 「用意」で両腕を左の方に肩と水平に伸ばす。「イチ」で左手のひらで右肩ごしに背部を打つ。同時に右の手の甲で左の肩甲骨を打つ。腰をひねる。「ニイ」で反動を利用し反対に打つ。20回。
- 第21動 両手で両足先をつかみ、腰を上下する
- 「用意」で両足のつま先をそろえ、前にかがみ、ひざを「くの字」に曲げる。4本の指をつま先の下に差しこみ、親指で足の親指をつかむ。両ひじをしっかり伸ばし、頭は垂直にたれる。「イチ」で腰をグンと上げ、ひざを一直線に伸ばす。10回。
- 第22動 足を一歩半踏み出し、腰をひねって上体をそらせる
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- ❶「用意」で腰に手を当ててつま先を直角に開く。右足を正面に一歩半出す。からだは左足の向きに向ける。
- ❷「イチ」でからだを真正面に向ける。
- ❸「ニイ」でうしろにそらせる。「サン」で用意の姿勢に戻る。左右6回ずつ。
- 第23動 直立して上体を左右に曲げる
- 「用意」でつま先を60度に開き直立し、右肩を上げる。両手を下げ手のひらをからだのわきにつける。「イチ」でひじを曲げないように上体を右真横に曲げる。反動をつけて「ニイ」で手先がひざの下までくるように左へ曲げる。20回。
- 第24動 しゃがんで両腕を目の高さに突き出し、立ち上がる
- 「用意」で両足をそろえて直立。
- ❶「イチ」で尻がかかとにつくまでしゃがみ、こぶしをつくって両腕を目の高さに突き出す。
- ❷次の瞬間立ち上がり、手をひらいて両腕をうしろに投げる。20回。
- 第25動 両足を開いて中腰にしゃがむと同時に、両腕を目の高さに突き出す
- 「用意」で両足を約80cmくらい開いて立つ。「イチ」でこぶしをつくり、中腰に、ひざが直角になるように腰を落とす。同時に両手を目の高さに突き出す。すぐもとの姿勢に戻り、こぶしを開いてうしろに投げやる。20回。
- 第26動 両足を極限まで開く
- 腰に手をあて、60度に開脚。「始め」で足を左右と外側に踏み出す。つま先を外側に向け極限まで開く。開き終わった時「イチ」の号令。2回。
- 第27動 シコを踏むように腰を落とす
- 「用意」で両足を80cm以上開脚。両手をひざ頭にあて、腕を伸ばし両肩を上がるだけ上げる。ひざは直角になるよう腰を落とす。20回。
- 第28動 直立して両腕を振り、上体を左右に振る
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- ❶「用意」で両足のかかとを10cm以内あけて直立。両腕を肩と水平に上げ、上体を後方にそらし左へひねる。
- ❷「イチ」ではずみをつけ、両腕を反対の方向に極限まで振る。20回。
- 第29動 あおむけに寝て両ひざを折り、ひざで床を打つ
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- ❶「用意」で、尻を両脚の間に落としてすわり、そのまま寝る。両手を伸ばして組む。
- ❷「始め」で両ひざを寄せて垂直近くたてて床を打つ。20回〜50回。
- 第30動 全身を回転させる
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- ❶両足をそろえて投げ出し、できるだけからだを前にかがめる。足くびをたて両手は床につける。
- ❷はずみをつけて、でんぐりかえし。
- ❸両足が床についたら、すぐまたはずみをつけて❶に戻る。この時「イチ」の号令。ひざは曲げない。10回。
- （婦人の運動）
- 直立して60度に足を開き両手を腰に当てる。「イチ」の号令で前方にかがみ、「ニイ」の号令で後方にそれるだけそる。生理の時は、でんぐりかえしをやらずにこの方法でやる。戸外でもこの方法でやる。20回。
- 第31動 つま先立ちでかかとを床にうちつける
- 両足先をそろえて直立。両腕をからだにつけたまま、肩をグンと上げ、つま先を思いきり立てる。次にかかとをバンと床に打ちつける。10回。1動〜12動、15動をくりかえし礼で終わる。
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